授乳中でも安心してできるダイエット方法～母乳の質を保ちながら健康的に痩せるコツ～

授乳中でも「妊娠前の体型に戻りたい」「増えた体重をなんとかしたい」と思うのは、とても自然な気持ちですよね。

でも同時に「ダイエットして母乳に影響しない？」「赤ちゃんに悪影響があったらどうしよう…」と心配になるママも多いと思います。

その気持ち、とてもよくわかります。私も同じきもちでした。

赤ちゃんのことを一番に考えているからこその不安ですよね。

でも大丈夫です。正しい方法なら、授乳中でも安全にダイエットできるんです。

今回は、母乳の質を保ちながら健康的に体重を落とす方法を、同じママの立場からお伝えしますね。

授乳中だからこそ知っておきたいダイエットの基本

まず知っておきたい！授乳でのカロリー消費

実は、授乳それ自体が立派なダイエットなんです。母乳100mlを作るために約66kcalものエネルギーが消費されます。

1日平均780mlの母乳を作ると考えると、約520kcalも消費していることになるんです。これってランニング1時間分に相当するすごい消費量なんですよ！

授乳中の体が痩せやすい理由

授乳中のママの体は、実は痩せやすい状態にあります。

痩せやすい理由：

• 母乳を作るためのエネルギー消費が大きい
• 妊娠中に蓄えた脂肪が母乳の材料として使われる
• ホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻っていく

だからこそ、無理な食事制限をしなくても、正しい方法で取り組めば自然に体重が落ちていくことが多いんです。

でも注意が必要なのも事実

ただし、授乳中のダイエットには特別な配慮が必要です。普通のダイエットとは違って、**「赤ちゃんの栄養源である母乳の質を保つ」**ことが最優先になります。

授乳中のダイエットが心配な理由とその解決策

ママたちの不安な気持ち、よくわかります

授乳中のダイエットについて、こんな不安を感じていませんか？

よくある心配事：

• 「食事を減らしたら母乳の量が減るのでは？」
• 「栄養不足で母乳の質が悪くなったらどうしよう」
• 「赤ちゃんの成長に影響したら…」
• 「でも体重は戻したい…自分を責めてしまう」

これらの心配、全部当然のことです。赤ちゃんを愛しているからこその気持ちですよね。

科学的に安全なダイエットのライン

研究によると、授乳中でも以下の条件を満たせばダイエットは安全とされています。

安全なダイエットの条件：

• 1週間に0.5kg以内の緩やかな減量
• 1日の摂取カロリーを1,500kcal以下にしない
• 栄養バランスを崩さない
• 十分な水分摂取を維持する

つまり、極端な食事制限さえしなければ大丈夫ということなんです。

母乳への影響は思っているより少ない

実は、ママの食事と母乳の質の関係について、まだ完全には解明されていない部分も多いんです。でも分かっていることは、ママの体は赤ちゃんのために母乳の質を一定に保とうとするということ。

少しの食事制限なら母乳への影響はほとんどないというのが現在の見解です。

赤ちゃんを守りながら安全にダイエットする方法

基本の摂取カロリー計算

授乳中のママに必要なカロリーは、通常の女性よりプラス350kcalが目安です。

計算例：

• 通常の成人女性：約2,000kcal
• 授乳中のママ：約2,350kcal
• ダイエット時：約1,800～2,000kcal

この範囲内なら、母乳の質を保ちながら緩やかに体重を減らすことができます。

1日の食事スケジュール例

朝食（500kcal目安）：

• ご飯1杯（150g）
• 味噌汁（わかめ・豆腐入り）
• 焼き魚（鮭など）
• 小鉢（ひじきの煮物など）

昼食（600kcal目安）：

• ご飯1杯
• 具だくさんの汁物
• 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
• 副菜2品

夕食（550kcal目安）：

• ご飯少なめ（100g）
• 主菜（タンパク質中心）
• 副菜2～3品
• 汁物

間食（200～300kcal）：

• おにぎり1個
• ヨーグルト
• ナッツ類
• フルーツ

授乳中に避けたい食品

完全に禁止ではありませんが、控えめにした方が良いものもあります。

控えめにしたい食品：

• アルコール（完全に避ける）
• カフェイン（コーヒー1日2杯程度まで）
• 高糖分・高脂肪のジャンクフード
• 極端に塩分の多い食品

安全な運動メニュー

授乳中でも軽い運動は推奨されています。

おすすめの運動：

• ウォーキング（ベビーカーを押しながら）
• 軽いストレッチ
• 産後ヨガ
• 骨盤底筋エクササイズ
• 赤ちゃんと一緒にできる体操

避けた方が良い運動：

• 激しい有酸素運動
• 重いウエイトトレーニング
• 長時間の運動

激しい運動は母乳の味を変える可能性があるため、軽めの運動から始めてくださいね。

授乳中でも実践できる食事管理のコツ

栄養バランスを崩さない食事制限

授乳中のダイエットで一番大切なのは、カロリーを減らしても栄養は減らさないことです。

重要な栄養素：

タンパク質：

• 必要量：1日60～65g
• 食材：魚、肉、卵、大豆製品、乳製品
• 役割：母乳の主要成分、ママの体力維持

カルシウム：

• 必要量：1日650mg
• 食材：牛乳、チーズ、小魚、緑黄色野菜
• 役割：赤ちゃんの骨や歯の形成

鉄分：

• 必要量：1日8.5mg
• 食材：レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじき
• 役割：貧血予防、母乳の質向上

葉酸：

• 必要量：1日340μg
• 食材：緑黄色野菜、レバー、豆類
• 役割：血液生成、細胞分裂のサポート

時短で栄養たっぷりの食事術

忙しい育児の中でも栄養バランスを保つコツがあります。

作り置きメニュー：

• 野菜たっぷりスープ（冷凍保存可）
• ひじきの煮物
• 鶏胸肉の茹で鶏（サラダやサンドイッチに活用）
• 茹で卵（まとめて作って冷蔵保存）

手軽な一品料理：

• 具だくさん味噌汁
• 鮭と野菜のホイル焼き
• 豆腐と野菜の煮物
• オムレツ（野菜入り）

コンビニ活用術：

• サラダチキン
• ゆで卵
• ミックスサラダ
• おにぎり（具入り）
• ヨーグルト

間食の上手な取り方

授乳中はお腹が空きやすくなります。間食も栄養補給の一部と考えて、賢く取り入れましょう。

おすすめの間食：

• おにぎり（鮭、昆布など）
• バナナ＋ヨーグルト
• 小さなサンドイッチ
• ナッツ類（無塩）
• チーズとクラッカー

避けたい間食：

• 高糖分のお菓子
• スナック菓子
• 清涼飲料水
• 菓子パン

間食は1日200～300kcalを目安に、栄養価の高いものを選ぶのがコツです。

母乳の質を保つための栄養補給術

水分摂取の重要性

母乳の約90％は水分です。十分な水分摂取は母乳の量と質を保つために欠かせません。

1日の水分摂取目安：約2～2.5リットル

おすすめの水分：

• 水
• 麦茶
• ルイボスティー
• 白湯
• だし汁（味噌汁など）

控えめにしたい飲み物：

• コーヒー（1日2杯まで）
• 紅茶（1日2杯まで）
• 炭酸飲料
• フルーツジュース

忙しいママの栄養補給の強い味方

どんなに頑張っても、育児中は完璧な栄養管理は難しいもの。そんな時に心強いのが、栄養バランスの整った補助食品です。

特に忙しい朝や、料理する時間がない時には、17種類の穀物を使った栄養豊富な置き換え食品のような製品が役立ちます。「美穀菜」のような栄養バランスが計算された食品なら、忙しいママでも手軽に必要な栄養を摂取しながら、カロリーコントロールができるんです。

授乳中のママにとって大切なのは、栄養を減らさずにカロリーを調整すること。こうした製品を上手に活用することで、安心して母乳育児を続けながらダイエットに取り組むことができますね。

サプリメントの活用方法

食事だけでは不足しがちな栄養素は、授乳中でも安全なサプリメントで補うことができます。

授乳中でも安全とされるサプリメント：

• 葉酸
• 鉄分
• カルシウム
• ビタミンD
• オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）

ただし、サプリメントを使用する前は、必ず医師や薬剤師に相談してくださいね。

置き換えダイエットについてはこちら

あわせて読みたい

美穀菜の口コミは本当？最安値で買う方法・産後ダイエットママが知りたい効果と特徴を徹底解説

授乳中ダイエットを成功させる心構え

自分を責めないことが一番大切

授乳中のダイエットで一番大切なのは、自分を責めすぎないことです。

「今日は甘いものを食べ過ぎちゃった…」 「運動できなかった…」 「体重が減らない…」

こんな日があっても大丈夫です。完璧なママなんていません。赤ちゃんのお世話を頑張っているだけで、あなたは十分素晴らしいママなんですから。

ママが健康でいることも赤ちゃんのため

時々忘れがちですが、ママが健康でいることも赤ちゃんのためなんです。

ママが栄養不足で体調を崩したら、赤ちゃんのお世話もできなくなってしまいます。適度なダイエットでママが健康を保つことは、決して自分勝手なことではありません。

長期的な視点を持つ

授乳中のダイエットは、短期間で劇的に痩せることを目標にするのではなく、健康的な生活習慣を身につけることを目標にしてみてください。

健康的な習慣：

• バランスの良い食事 -適度な運動
• 十分な睡眠（難しいかもしれませんが…）
• ストレス管理

これらの習慣は、授乳期が終わっても続けられる一生の財産になります。

周囲のサポートを得る方法

授乳中のダイエットを成功させるには、家族の理解と協力が不可欠です。

パートナーにお願いできること：

• 栄養バランスの良い食材の買い物
• 家事の分担
• 赤ちゃんのお世話の代替
• 運動時間の確保サポート

実家や義実家との付き合い方：

• 「赤ちゃんのために栄養を取りなさい」と言われても、適度な食事で十分だと説明
• 無理に食べさせられそうな時は、パートナーにフォローをお願い

記録をつけて変化を実感

体重だけでなく、様々な変化を記録してみてください。

記録したいこと：

• 体重・体脂肪率
• 体調の変化
• 気持ちの変化
• 赤ちゃんの様子
• 母乳の状況

数字に現れない変化も、立派な成果です。「疲れにくくなった」「気持ちが前向きになった」といった変化も大切にしてくださいね。

まとめ：安心して取り組む授乳中ダイエット

授乳中のダイエットは、決して不可能なことではありません。正しい知識と方法があれば、母乳の質を保ちながら健康的に体重を落とすことができます。

今回のポイントまとめ：

1. 授乳それ自体が立派なダイエット（1日約520kcal消費）
2. 極端な食事制限は避け、栄養バランスを保つ
3. 1週間に0.5kg以内の緩やかな減量を目指す
4. 水分摂取をしっかりと（1日2～2.5リットル）
5. 軽い運動から始める
6. 自分を責めすぎない
7. ママが健康でいることも赤ちゃんのため

何より大切なのは、あなた自身が健康で幸せでいることです。赤ちゃんにとって一番の栄養は、ママの笑顔なのかもしれませんね。

授乳期間は人生の中でもとても特別な時期です。この貴重な時間を、体重のことで悩みすぎずに楽しく過ごしてください。

同じママとして、あなたの頑張りを心から応援しています。一緒に無理のないペースで、健康的な毎日を目指していきましょうね！

授乳中のダイエットについて心配がある場合は、必ず医師や助産師に相談してくださいね。

まとめはこちら

子育てママの実体験談！産後ダイエット完全ガイド～忙しいママでも無理なく痩せる方法～

Rina

QOL研究員

夫と子供1人の3人家族。都内在住。生活で気になった商品やサービスを紹介するブログ